2063920

/search

KlubbenD4Ny

Vammojen ennaltaehkäisy käsipallossa - Harjoitusohjelma

Pidätkö käsipallon pelaamisesta? Me Klubben AS:ssa haluamme auttaa sinua ylläpitämään tätä iloa ehkäisemällä vammoja, joille käsipalloilijana olet erityisen altis. Jotta voit ylläpitää tai kehittää tasoasi, on tärkeää pysyä vammoitta pitkään. Alta löydät harjoitteita, jotka vähentävät käsipalloon liittyvien polvi- ja nilkkavammojen riskiä. Harjoitteet esittelee fysioterapeutti Ragnhild Hagen.

Airex-tasapaino 1:1

Seiso tasapainotyynyn keskellä, nosta toinen jalka ja pyri säilyttämään tasapaino. Seiso muutaman sekunnin ajan ja vaihda sitten jalkaa. Kun suoritat harjoituksen polvet suorina, haastat pääasiassa nilkan vakautta. Kun polvet ovat hieman koukistettuina, haastat pääasiassa polven vakautta.

Harjoitus on helpompi, jos seisot tyynyllä molemmilla jaloilla. Haasta itseäsi vaihtelemalla liikettä esimerkiksi liikuttamalla käsiä, päätä tai sulkemalla silmät.

Airex päkiöille nousu 1:2

Asetu tasapainotyynyn reunalle kädet lanteilla. Nouse päkiöillesi.

Airex päkiöille nousu 2:2

Laske kantapäät kohti lattiaa. Suorita liike rauhallisesti ja hallitusti.

Dynair-käsivarsien heilautus 1:2

Seiso tasapainotyynyn päällä ja kumarru hieman eteenpäin.

Dynair-käsivarsien heilautus 2:2

Yritä säilyttää tasapaino heilauttaessasi käsivarsia eteen- ja taaksepäin. Aktivoi vatsan ja alaselän alueen lihakset. Vaihtele harjoitusta muuttamalla tempoa.

Airex seisonta 1:2

Seiso tasapainotyynyn päällä, nosta toinen jalka ja yritä säilyttää tasapaino.

Airex seisonta 2:2

Seiso tässä asennossa 15 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa. Harjoitus on helpompi, jos seisot tyynyn päällä molemmilla jaloilla. Haasta itseäsi vaihtelemalla harjoitusta käyttämällä palloa eri tavoin. Harjoitus sopii hyvin pariharjoitukseksi.

BOSU-kyykky ylösalaisin 1:2

Käännä BOSU ylösalaisin. Seiso jalat rinnakkain BOSU:n päällä.

BOSU-kyykky ylösalaisin 2:2

Koukista polvia ja lantiota ja heilauta kädet eteen vartalon etupuolelle. Pidä selkä suorana ja niska selän luonnollisena jatkeena. Katso vinosti alaspäin ja eteenpäin. Varmista, että polvet ovat varpaiden päällä. Vie kädet takaisin samalla, kun ojennat itsesi takaisin lähtöasentoon.

BOSU-tasapainon heitto 1:1

Käännä BOSU ylösalaisin. Seiso BOSU:n päällä ja säilytä tasapaino samalla, kun heität palloa seinää vasten tai toiselle henkilölle. Yritä välttää levyn reunan koskettamista lattiaan. Harjoitus on helpompi, mitä suurempi etäisyys jalkojen välillä on.

BOSU-yhden jalan kyykky 1:2

Seiso yhdellä jalalla BOSU:n päällä.

BOSU-yhden jalan kyykky 2:2

Koukista polvea ja lonkkaniveltä ja laskeudu hallitusti niin alas kuin pystyt. Nouse sitten takaisin lähtöasentoon. Huolehdi, että polvi pysyy varpaiden päällä.

Airex tasapaino 1:2

Seiso yhdellä jalalla kädet sivuilla ja pidä polvessa pieni jousto.

Airex tasapaino 2:2

Hyppää ylös ja laskeudu tasapainotyynylle. Vaihda jalkaa ja toista liike. Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

Sivuttaistasapaino 1:2

Aseta kaksi tasapainotyynyä vierekkäin. Seiso toiselle niistä.

Sivuttaistasapaino 2:2

Hyppää sivusuunnassa tasapainotyynyltä toiselle ja varmista, että laskeudut hallitusti ja vakaasti. Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja ovat suorassa linjassa keskenään.

BOSU askelkyykky 1:2

Seiso BOSU-pallon vieressä.

BOSU askelkyykky 2:2

Ota pitkä askel eteenpäin BOSU-pallon päälle. Koukista polvia ja laskeudu alas ja hieman eteenpäin. Työnnä itsesi takaisin ylös ja palaa lähtöasentoon. Varmista, että pidät ylävartalon suorana ja polven varpaiden päällä koko liikkeen ajan. Vaihda jalkaa ja toista. Haastaaksesi itseäsi voit vaihdella liikettä kääntämällä BOSU-pallon ylösalaisin, aloittamalla liikkeen BOSU-pallon päältä tai tekemällä askelkyykyn taaksepäin.

Lantionnosto pallon kanssa 1:2

Makaa selälläsi polvet koukussa, kädet ristissä rinnan päällä tai vartalon sivuilla. Aseta pallo polvien väliin ja purista polvia yhteen.

Lantionnosto pallon kanssa 2:2

Vedä alavatsaa sisään kohti selkää ja jännitä pakaralihaksia. Pidä tämä jännitys samalla kun nostat pakaroita ja ojennat lonkkaniveltä. Laske pakarat takaisin alas ja palaa lähtöasentoon.

Airex sivuttaisaskelkyykky 1:2

Seiso lattialla kädet sivuilla tasapainotyynyn vieressä.

Airex sivuttaisaskelkyykky 2:2

Ota toisella jalalla suuri askel sivulle ja aseta se tasapainotyynylle. Varmista, että laskeudut hallitusti ja vakaasti. Huolehdi, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja ovat suorassa linjassa keskenään. Koukista tasapainotyynyn päällä olevan jalan polvea. Työnnä itsesi takaisin ylös ja tuo jalka takaisin lähtöasentoon.

Tasapainotyynykyykky 1:2

Aseta Airex- ja Dynair-tyynyt lattialle hartioiden levyiselle etäisyydelle toisistaan. Seiso jalat rinnakkain siten, että toinen jalka on kummallakin tyynyllä.

Tasapainotyynykyykky 2:2

Koukista polvia ja lonkkia ja heilauta kädet eteen vartalon etupuolelle. Varmista, että pidät selän suorana ja niskan selän luonnollisena jatkeena. Katso viistosti alaspäin ja eteenpäin. Huolehdi myös, että polvi pysyy varpaiden päällä. Tuo kädet takaisin samalla kun ojennat itsesi takaisin lähtöasentoon.

Nordic Hamstring 1:2

Seiso polvillasi pystyasennossa. Pyydä harjoituskaveria pitämään kiinni nilkoistasi.

Nordic Hamstring 2:2

Laske ylävartaloasi eteenpäin samalla kun jännität reisi-, lonkka- ja selkälihaksia ja pidät selän ja lonkat suorina. Jarruta liikettä kohti lattiaa niin lähelle lattiaa kuin pystyt, ja kun et enää pysty jarruttamaan liikettä, ota käsillä vastaan ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.

BOSU ponnistushyppy 1:2

Aloita niin, että toinen jalka on BOSU-pallon päällä ja toinen lattialla sen vieressä.

BOSU ponnistushyppy 2:2

Tee kyykky ja ponnista niin, että hyppäät jalat yhdessä BOSU-pallon toiselle puolelle. Laskeudu pehmeästi polvet varpaiden päällä.

BOSU Balance Trainer ProTasapainopallo - kehonhallintaan

5 varastossa

389,90 EUR

Osta

Airex Corona | 185 x 100 x 1,5 cmJumppamatto - Eri värejä

20+ varastossa

145,90 EUR

Valitse Valitse

Tasapainotyyny Togu Dynair SensoIstuintyyny 33 cm