Vammojen ennaltaehkäisy jalkapallossa | Harjoitusohjelma

On todennäköistä, että jalkapalloilijana loukkaannut jossain vaiheessa. Loukkaantumisten välttämiseksi tai niiden vakavuuden vähentämiseksi on tärkeää, että pelaajat harjoittelevat niin, että he ovat vaativissa fyysisissä tilanteissa mahdollisimman hyvin valmistautuneita.

Me Klubben AS:ssa haluamme kannustaa sinua aktiiviseen elämäntapaan ja auttaa sinua valittujen harjoitusten avulla pysymään vammoitta. Valitsemamme harjoitukset sisältävät koordinaatiota, ponnistusvoimaa, yhdellä ja kahdella jalalla laskeutumista, nilkkojen ja polvien tasapainon ja vakauden harjoittamista sekä ylävartalon stabilointia. Pelitilanteita jäljittelevät harjoitteet valmistavat kehoa jalkapalloilijalta vaadittaviin fyysisiin suorituksiin.

Suorittamalla valitsemamme harjoitukset vähennät jalkapalloon liittyvien polvi- ja nilkkavammojen riskiä. Suosittelemme noin 12 minuutin lämmittelyä ennen ohjelman suorittamista. Harjoitteet esittelee fysioterapeutti Ragnhild Hagen.

Yhden jalan tasapaino BOSU 1:2

Seiso keskellä BOSU-pallon päällä. Nosta toinen polvi ja pidä tasapainoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin lasket jalan takaisin alas. Toista vuorotellen kummallakin jalalla. Haasta itseäsi vaihtelemalla liikettä esimerkiksi liikuttamalla käsiä, päätä tai sulkemalla silmät.

Yhden jalan tasapaino BOSU 2:2

Airex-tasapaino 1:1

Seiso tasapainotyynyn keskellä, nosta toinen jalka ja pyri säilyttämään tasapaino. Seiso muutaman sekunnin ajan ja vaihda sitten jalkaa. Kun suoritat harjoituksen polvet suorina, haastat pääasiassa nilkan vakautta. Kun polvet ovat hieman joustettuina, haastat pääasiassa polven vakautta.

Harjoitus on helpompi, jos seisot tyynyllä molemmilla jaloilla. Haasta itseäsi vaihtelemalla liikettä esimerkiksi liikuttamalla käsiä, päätä tai sulkemalla silmät.

Airex päkiöille nousu 1:2

Asetu tasapainotyynyn reunalle kädet lanteilla. Nouse päkiöillesi.

Airex päkiöille nousu 2:2

Laske kantapäät kohti lattiaa. Suorita liike rauhallisesti ja hallitusti.

Airex keskitys 1:2

Seiso toinen jalka tasapainotyynyllä, nosta toinen jalka ja pyri säilyttämään tasapaino.

Airex keskitys 2:2

Keskity palloon samalla kun seisot tässä asennossa. Seiso 15 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalkaa. Haasta itseäsi vaihtelemalla harjoitusta käyttämällä palloa eri tavoin. Harjoitus sopii hyvin pariharjoitteeksi.

Tasapainotyynykyykky 1:2

Aseta Airex- ja Dynair-tasapainotyynyt lattialle hartioiden levyiselle etäisyydelle toisistaan. Seiso jalat samansuuntaisesti siten, että toinen jalka on kummallakin tyynyllä.

Tasapainotyynykyykky 2:2

Koukista polvia ja lonkkia ja heilauta kädet eteen vartalon etupuolelle. Pidä selkä suorana ja varmista, että niska on selän luonnollisena jatkeena. Katso vinosti alas ja eteenpäin. Varmista myös, että polvet ovat varpaiden päällä. Vie kädet takaisin samalla, kun ojennat itsesi takaisin lähtöasentoon.

Askelkyykky tasapainotyynyllä 1:2

Seiso tasapainotyynyn vieressä.

Askelkyykky tasapainotyynyllä 2:2

Ota pitkä askel eteenpäin tasapainotyynylle. Koukista polvia ja laske vartaloa alaspäin ja hieman eteenpäin. Ponnista takaisin ylös ja palaa lähtöasentoon. Pidä ylävartalo suorana ja varmista, että polvi pysyy varpaiden päällä koko harjoituksen ajan. Vaihda jalkaa ja toista. Haasta itseäsi aloittamalla liike tasapainotyynyn päältä tai tekemällä askelkyykkyjä taaksepäin.

BOSU yhden jalan kyykky 1:2

Seiso yhdellä jalalla BOSU-pallon päällä.

BOSU yhden jalan kyykky 2:2

Koukista polvea ja lonkkaniveltä ja laskeudu hallitusti niin alas kuin pystyt. Nouse sitten takaisin ylös lähtöasentoon. Varmista, että polvi pysyy varpaiden päällä.

Lantionnosto pallon kanssa 1:2

Makaa selälläsi polvet koukistettuina, kädet ristissä rinnan päällä tai vartalon sivuilla. Aseta pallo polvien väliin ja purista polvia yhteen.

Lantionnosto pallon kanssa 2:2

Vedä alavatsa sisään kohti selkää ja jännitä pakaralihakset. Säilytä tämä jännitys samalla, kun nostat pakarat ylös ja ojennat lonkkanivelet. Laske pakarat takaisin alas ja palaa lähtöasentoon.

Sivuttaisaskelkyykky 1:2

Seiso lattialla kädet lanteilla tasapainotyynyn vieressä.

Sivuttaisaskelkyykky 2:2

Ota toisella jalalla suuri askel sivulle ja aseta jalka tasapainotyynylle. Varmista, että laskeudut hallitusti ja vakaasti. Huolehdi, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja ovat suoraan toistensa päällä. Koukista tasapainotyynyllä olevan jalan polvea. Ponnista takaisin ja tuo jalka takaisin lähtöasentoon.

Sivuhyppy 1:2

Aseta kaksi tasapainotyynyä vierekkäin. Asetu seisomaan toisen tyynyn päälle.

Sivuhyppy 2:2

Hyppää sivusuunnassa tasapainotyynyltä toiselle ja varmista, että laskeudut hallitusti ja vakaasti. Huolehdi, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja ovat suoraan toistensa päällä.

BOSU-kyykky ylösalaisin 1:2

Käännä BOSU-pallo ylösalaisin. Seiso jalat samansuuntaisesti BOSU-pallon päällä.

BOSU-kyykky ylösalaisin 2:2

Koukista polvia ja lonkkia ja heilauta kädet eteen vartalon etupuolelle. Pidä selkä suorana ja varmista, että niska on selän luonnollisena jatkeena. Katso vinosti alas ja eteenpäin. Varmista, että polvi pysyy varpaiden päällä. Vie kädet takaisin samalla, kun ojennat itsesi takaisin lähtöasentoon.

Airex-hyppy 1:2

Seiso yhdellä jalalla kädet lanteilla ja pidä polvi hieman koukussa.

Airex-hyppy 2:2

Hyppää ylös ja laskeudu tasapainotyynylle. Vaihda jalkaa ja toista liike. Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

Nordic Hamstring 1:2

Polvistu pystyasentoon. Pyydä harjoittelukaveria pitämään kiinni nilkoistasi.

Nordic Hamstring 2:2

Laske ylävartaloa eteenpäin samalla, kun jännität reisi-, lonkka- ja selkälihaksia ja pidät selän ja lonkat suorina. Jarruta liikettä alaspäin kohti lattiaa niin lähelle lattiaa kuin pystyt. Kun et enää pysty jarruttamaan liikettä, ota käsillä vastaan ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.

Pakaralihasten venytys 1:2

Istu toinen jalka koukistettuna vartalon alla ja siirrä painoa eteenpäin samalla, kun tuet itseäsi käsivarsilla. Koukista polvea ja nojaa ylävartaloa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen pakaralihaksissa. Pidä asento 30 sekunnin ajan.

Pakaralihasten venytys 2:2

Vaihda jalkaa ja tee sama harjoitus uudelleen.

Reiden sisäosan venytys

Asetu toisen polven varaan ja aseta toinen jalka sivulle. Siirrä painoa suorana olevan jalan päälle, kunnes tunnet venytyksen reiden sisäosassa. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan ja vaihda jalkaa.

Reiden etuosan ja lonkan venytys

Istu polvillasi ja tue itseäsi käsivarsilla samalla, kun lasket ylävartaloa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen reisien etuosassa. Työnnä tarvittaessa lantiota eteen ja ylöspäin saadaksesi lisää venytystä. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan.

BOSU Balance Trainer ProTasapainopallo - kehonhallintaan

5 varastossa

389,90 EUR

Osta

Airex Corona | 185 x 100 x 1,5 cmJumppamatto - Eri värejä

20+ varastossa

145,90 EUR

Valitse Valitse

Tasapainotyyny Togu Dynair SensoIstuintyyny 33 cm