Terveet olkapäät - Harjoitusohjelma

Monissa urheilulajeissa olkapäiden liikkuvuudelle, -stabiliteetille, -voimalle ja -räjähtävyydelle asetetaan suuria vaatimuksia. Esimerkiksi käsipallossa, lentopallossa, tenniksessä, squashissa, sulkapallossa ja uinnissa olkapäävaivat ovat yleinen ongelma, sillä näiden lajien urheilijat kuormittavat olkapäitään suhteellisen paljon, usein pitkän aikaa.

Olemme laatineet ohjelman, joka sisältää yleisiä harjoituksia kiertäjäkalvosimelle (olkanivelen lihasryhmä, joka koostuu lihaksista m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor ja m. subscapularis). Näitä harjoituksia voidaan käyttää sekä vammojen ennaltaehkäisyyn että kuntoutukseen.

Jos tarvitset kuntoutusta, suosittelemme hakeutumaan fysioterapeutin tai lääkärin vastaanotolle yksilöllistä seurantaa ja ohjausta varten. Myös ympäröiviä lihaksia, kuten keskivartalon ja lapaluun alueen lihaksia, voi olla tarpeen harjoittaa, mutta niitä ei ole sisällytetty tähän ohjelmaan.

Seisten tehtävä olkapään sisäkierto 1:2

Kiinnitä vastuskuminauha kyynärpään korkeudelle. Seiso kahva toisessa kädessäsi ja kylki kiinnityspistettä kohti. Pidä kyynärpää noin 90 asteen kulmassa ja aseta kyynärvarsi vatsaa vasten.

Seisten tehtävä olkapään sisäkierto 2:2

Kierrä olkaniveltä sisäänpäin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä kyynärpää lähellä vartaloa.

Seisten tehtävä olkapään ulkokierto 1:2

Kiinnitä vastuskuminauha kyynärpään korkeudelle. Seiso kahva toisessa kädessäsi ja kylki kiinnityspistettä kohti. Pidä kyynärpää noin 90 asteen kulmassa ja aseta kyynärvarsi vatsaa vasten.

Seisten tehtävä olkapään ulkokierto 2:2

Kierrä olkaniveltä ulospäin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä kyynärpää lähellä vartaloa.

Seisten tehtävä yhden käden veto sisään 1:2

Kiinnitä vastuskuminauha pään korkeudelle. Seiso kahva toisessa kädessäsi ja kylki kiinnityspistettä kohti. Pidä käsivarsi nostettuna hieman yli 90° sivulle.

Seisten tehtävä yhden käden veto sisään 2:2

Vedä käsivartta alaspäin ja sisään kohti lonkkaa. Palauta käsivarsi rauhallisesti takaisin ja toista liike.

Seisten tehtävä yhden käden sivunosto 1:2

Kiinnitä vastuskuminauha lattiatasolle. Seiso käsivarsi vartalon edessä ristissä ja kylki kiinnityspistettä kohti.

Seisten tehtävä yhden käden sivunosto 2:2

Nosta käsivarsi sivulle ja ylös, laske se rauhallisesti takaisin ja toista liike. Pidä kyynärpää hieman koukussa koko liikkeen ajan.

Seisten tehtävä etuveto 1:2

Kiinnitä vastuskuminauha pään korkeudelle. Seiso kahvat molemmissa käsissä.

Seisten tehtävä etuveto 2:2

Vedä vastuskuminauhaa suorilla käsillä alaspäin ja sisään kohti lantiota. Jännitä vatsa- ja selkälihaksia. Palauta hitaasti takaisin ja toista liike.

Seisten tehtävä yhden käden etunosto 1:2

Kiinnitä vastuskuminauha lattiatasolle. Seiso selkä laitetta kohti.

Seisten tehtävä yhden käden etunosto 2:2

Nosta käsivarsi ylös vartalon etupuolelle, laske rauhallisesti takaisin ja toista liike. Jännitä vatsa- ja selkälihaksia ja pidä kyynärpää hieman koukussa koko liikkeen ajan.

Seisten tehtävä ympyräliike 1

Seiso kasvot seinää kohti. Pidä pallosta kevyesti kiinni ja pidä sitä noin rinnan korkeudella. Pyöritä palloa seinää vasten pienin ympyröin. Tunne, kuinka joudut työskentelemään olkapään lihaksilla. Varmista, että stabiloit olkaniveltä ja pidät lapaluun lähellä vartaloa.

Seisten tehtävä ympyräliike 2

Seiso kylki seinää kohti. Pidä pallosta kevyesti kiinni ja pidä sitä noin rinnan korkeudella. Pyöritä palloa seinää vasten pienin ympyröin. Tunne, kuinka joudut työskentelemään olkapään lihaksilla. Varmista, että stabiloit olkaniveltä ja pidät lapaluun lähellä vartaloa.

Selinmakuulla tehtävä ympyräliike

Makaa selälläsi polvet koukussa. Ojenna aktiivinen käsivarsi suoraan ylös kohti kattoa ja tee pieniä ympyröitä ilmassa. Muista tehdä ympyröitä molempiin suuntiin, ja voit käyttää apuna palloa.

Kylkimakuulla tehtävä ympyräliike

Makaa kyljelläsi ja ojenna toinen käsivarsi suoraan ylös kohti kattoa. Tee pieniä ympyröitä ilmassa, muista tehdä ympyröitä molempiin suuntiin. Voit käyttää apuna palloa.

Olkapään venytys 1

Aseta käsi selän taakse ja yritä koskettaa vastakkaista lapaluuta. Jos tämä on vaikeaa, voit auttaa vastakkaisella kädellä vetämällä esimerkiksi vastuskuminauhan avulla. Pidä asentoa 15–30 sekuntia.