Treeniohjelma minibandin kanssa

Miniband Klubbensport.fi

Miniband on yksinkertainen mutta tehokas treeniväline voimaharjoitteluun.

Muistathan seuraavat asiat ennen aloittamista: Varmista, että kuminauha on aina jännitetty.

Kun kuminauha on polviesi ympärillä, ole tietoinen siitä, onko se polvien ylä- vai alapuolella. Jos sinulla on polvivaivoja, suosittelemme laittamaan kuminauhan polvien yläpuolelle. Jos valitset laittaa kuminauhan polvien alle, se vaatii suurempaa vakautta ja oikeaa tekniikkaa, kun taivutat ja suoristat nivelä.

Katso treeniohjelmamme, joka tarjoaa hyviä harjoituksia jaloille, pakaroille, selälle ja vatsalle.

Verryttely: Käy kaikki liikkeet läpi rauhallisesti ja hallitusti saadaksesi kehon liikkeelle ja valmiiksi harjoitteluun. Tee 10-12 toistoa jokaista liikettä.

Pääosa:

Voit valita itse, miten haluat työskennellä pääosassa, tarjoamme sinulle kolme eri vaihtoehtoa.

Ehdotus 1: 10-12 toistoa ja 1-3 kierrosta per liike

Ehdotus 2: 30/10 x 1-3 kierrosta. Työskentele 30 sekuntia, pidä 10 sekunnin tauko.

Ehdotus 3: 45/15 x 1-3 kierrosta. Työskentele 45 sekuntia, pidä 15 sekunnin tauko.

1| Sivuliike

Harjoittaa pakaroita ja jalkoja.

Aloita laittamalla treenikuminauha jalkojen päälle polvien yläpuolelle tai nilkkojen ympäri (raskempi vaihtoehto). Seiso lantionlevyinen asento jalkojen välissä. Taivuta alas, kunnes lonkassa ja polvissa on noin 90 asteen kulma. Varmista, että polvet osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat. Aktivoi keskivartalon lihakset ja liiku sivulle, varmistaen, että varpaat osoittavat aina eteenpäin.

Miniband Klubbensport.fi

2| Jousi ja Nuoli

Harjoittaa käsiä ja yläselkää.

Pidä treenikuminauhaa suoralla kädellä edessäsi. Jännitä nauha vetämällä yksi käsi taaksepäin samalla, kun kierrät kehoa kevyesti, kunnes kyynärpää osoittaa hieman taaksepäin. Vapauta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Miniband Klubbensport.fi

3| Kyykkyhyppy

Harjoittaa jalkoja, pakaroita ja tasapainoa.

Seiso lantionlevyisessä asennossa jalkojen väli ja treenikuminauha polvien ympärillä. Taivuta alas, kunnes lonkassa ja polvissa on noin 90 asteen kulma. Varmista, että polvet osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat.

Voit lisätä liikkeeseen hyppyjä. Varmista tällöin, että laskeudut pehmeillä ja joustavilla polvilla.
Voit myös lisätä liikkeeseen lantion lähennystä. Kun olet tehnyt kyykyn ja nousemassa ylös, vie toinen jalka sivulle. Toista vuorotellen molemmille puolille.

Miniband Klubbensport.fi

4| Kävelyaskelkyykyt

Harjoittaa jalkoja ja käsiä.

Seiso jalat yhdessä ja pidä treenikuminauha käsissä. Nosta toinen jalka ja astu eteenpäin. Samalla venytä kädet pään yläpuolelle ja paina kädet kuminauhaa vasten. Vaihda jalkaa. Ota niin pitkiä askelia kuin pystyt. Pidä ylävartalo suorana. Muista, että polvet ovat varpaiden päällä koko liikkeen ajan.

Miniband Klubbensport.fi

5| Sivullaan makuu, yhden jalan ulkokierto

Harjoittaa jalkoja ja pakaroita.

Makaamalla kyljelläsi ja tukemalla päätäsi yhdellä kädellä, laita treenikuminauha polvien ylle tai alle. Pidä 90 asteen kulma lantion ja polven nivelissä. Nosta ylin jalka kattoa kohti. Varmista, ettei lantio kierrä taaksepäin. Laske jalka takaisin alas ja toista liike samalla jalalla.

Miniband Klubbensport.fi

6| V-istuva kehonvenytys

Harjoittaa vatsaa, selkää, jalkoja ja tasapainoa.

Istu lattialla ja pidä treenikuminauha hartioiden leveydeltä. Vedä jalat kohti rintaa. Vakiinnuta vatsa ja alaselkä. Venytä kädet jalkojen yli niin, että kuminauha menee reiden takapuolelle. Vedä jalat jälleen kohti rintaa ja vie kuminauha takaisin lähtöasentoon samalla, kun ojennat jalat.

Miniband Klubbensport.fi

6| a) Nelivartaloasentoinen jalannosto, suora polvi

Harjoittaa jalkoja ja pakaroita.

Harjoitus 6 sisältää eri variaatioita samasta liikkeestä. Voit valita yhden niistä tai tehdä kaikki kolme.

Seiso nelinkontin. Aseta treenikuminauha polvien ympäri ja laita toinen polvi kuminauhan päälle estääksesi sen liukumisen. Vie yksi jalka taakse vaakasuoraan asentoon samalla, kun ojennat jalan. Laske jalka alas ja toista sama jalalla.

Miniband Klubbensport.fi

6| b) Nelivartaloasentoinen jalannosto, koukistettu polvi

Harjoittaa jalkoja ja pakaroita.

Seiso nelinkontin. Aseta treenikuminauha polvien ympäri ja laita toinen polvi kuminauhan päälle estääksesi sen liukumisen. Vie toinen jalka taakse niin, että reisi on vaakasuorassa asennossa, samalla kun pidät polven koukistettuna. Laske jalka alas ja toista liike samalla jalalla.

Miniband Klubbensport.fi

6| c) Nelivartaloasentoinen jalantyöntö, koukistettu polvi

Harjoittaa jalkoja ja pakaroita.

Seiso nelinkontin. Aseta treenikuminauha polvien ympäri ja laita toinen polvi kuminauhan päälle estääksesi sen liukumisen. Vie toinen jalka taakse, niin että reisi on vaakasuorassa asennossa, samalla kun pidät polven koukistettuna. Pidä jalka ulkoreunassa ja lisää viisi lisäpainetta nostetulla jalalla kattoa kohti. Laske jalka alas ja toista liike samalla jalalla.

Miniband Klubbensport.fi