Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

Harjoittele voimaa, tasapainoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta AIREX tasapainotyynyn avulla. AIREX Tasapainotyyny on monipuolinen tuote, jonka monet tuntevat kuntoutuksesta ja ennaltaehkäisevästä harjoittelusta.

Tämän harjoitusohjelman avulla haluamme näyttää, että myös terveydellisesti aktiiviset voivat hyötyä suuresti tasapainotyynyn käytöstä harjoitteluvälineenä. Valitset itse, miten haluat työskennellä eri harjoitusten parissa. Valitse se, joka motivoi sinua parhaiten.

Pääosa:
Ehdotus 1: 10-12 toistoa ja 1-3 kierrosta per harjoitus.
Ehdotus 2: 30/10 x 1-3 kierrosta. Tee 30 sekuntia töitä, pidä 10 sekunnin tauko.
Ehdotus 3: 45/15 x 1-3 kierrosta. Tee 45 sekuntia töitä, pidä 15 sekunnin tauko.

1| Tä-kantapä

Seiso tasapainotyynyn päällä, etsi tasapaino. Yritä liikuttaa jalkaa kantapäästä varpaisiin sujuvassa/ tasaisessa liikkeessä. Haasta itsesi sulkemalla silmät.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

2| Kolmion tasapaino

Seiso tasapainotyynyn päällä, nosta jalka eteen kehon eteen, vie se sitten sivulle ja lopuksi taakse. Vaihda jalkaa. Kokeile eri tempoa, liikelaajuutta ja yritä sulkea silmät.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

3| Kolmionmuotoinen askelkyykky

Seiso tasapainotyynyn päällä ja nosta jalkaa eteenpäin. Astu askelkyykkyyn eteen ja palaa takaisin tyynylle. Vie sen jälkeen jalka sivulle askelkyykkyyn ja palaa takaisin. Tee lopuksi askelkyykky taaksepäin samalla jalalla ja palaa keskelle. Vaihda jalkaa. Kokeile erilaisia rytmejä ja liikeratoja.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

4| Jalan nosto ja askel taakse

Seiso Airex-tasapainotyynyn päällä, nosta toinen jalka koukussa eteenpäin ja pidä tasapaino hetken ajan. Vie sitten sama jalka taakse pitkään askelkyykkyyn. Astu niin pitkälle kuin mahdollista ja mene niin alas kuin pystyt ennen kuin palaat lähtöasentoon. Toista toisella jalalla.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

5| Askel eteen ja pistol-kyykky

Seiso Airex-tasapainotyynyn päällä, nosta toinen jalka koukussa eteen. Vie sama jalka pitkään askelkyykkyyn eteenpäin. Astu niin pitkälle kuin pystyt ja mene niin alas kuin voit ennen kuin palaat lähtöasentoon. Siirry sujuvasti suoraan pistol-kyykkyyn: ojenna sama jalka suoraksi eteen ja koukista toista jalkaa kuten kyykyssä. Huomioi polven linjaus – polven tulee pysyä varpaiden yläpuolella. Palaa lähtöasentoon. Toista toisella jalalla.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

6| Superman-liike molemmilla käsillä

Seiso tasapainotyynyn päällä molemmilla jaloilla ja pidä vartalo suorana. Tunnustele kehon tasapainoa. Kallista sitten ylävartaloa eteenpäin ja vie suorat kädet pään yläpuolelle. Samalla nosta toinen jalka taakse niin, että vartalosi muodostaa vaakasuoran linjan. Ojenna itsesi niin pitkäksi kuin mahdollista ja pyri pitämään asento mahdollisimman vaakasuorana. Pidä hetki ja palaa hallitusti alkuasentoon. Toista toisella jalalla.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

7| Vatsalihasliike (sit-up)

Asetu selinmakuulle Airex-alustalle niin, että lapaluut ovat patjan ulkopuolella. Nosta päätä ja ylävartaloa, mutta älä niin pitkälle, että alaselkä irtoaa Airexista. Varmista, että alaselkä pysyy kontaktissa alustaan ja että vatsalihakset tekevät työn. Laskeudu hallitusti takaisin ja toista liike.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

8| Kyykky ja hyppy

Seiso Airex-alustalla jalat lantionlevyisessä asennossa. Pidä selkä neutraalina. Aloita menemällä syvään kyykkyyn. Kun saavut liikkeen ala-asentoon, ponnista ylös ja venytä kehoa kokonaan. Laskeutuessa jousta pehmeästi ja siirry suoraan seuraavaan hyppykyykkyyn. Varmista, että polvet pysyvät varpaiden yläpuolella. Haasta itseäsi vaihtelemalla tempoa ja liikeratoja.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

9| Hyppy Airexin yli

Aloita niin, että toinen jalka on Airex-alustan päällä ja toinen lattialla sen vieressä. Mene kyykkyyn ja ponnista sitten molemmilla jaloilla yhteen hyppyyn vastakkaiselle puolelle Airexia. Laskeudu pehmeästi ja siirry heti seuraavaan hyppyyn takaisin Airexin yli. Varmista, että polvet pysyvät varpaiden yläpuolella. Haasta itseäsi vaihtelemalla tempoa ja liikeratoja.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

10| Punnerrus ja selän ojennus

Asetu punnerrusasentoon käsien ja varpaiden varaan, tai vaihtoehtoisesti käsien, polvien ja varpaiden. Pidä vartalo suorana ja aktivoi keskivartalon lihakset. Laskeudu hallitusti alas, kunnes tunnet vatsan ja rinnan olevan kosketuksessa Airex-alustaan. Aktivoi selkälihakset ojentamalla kädet pään yläpuolelle ja nostamalla samalla jalat irti lattiasta. Pidä asento noin 3 sekuntia ennen kuin palaat takaisin punnerrusasentoon ja työnnät itsesi ylös lähtöasentoon.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

11| Dynaaminen lankku

Aseta kädet hartioiden leveydelle, suoraan kehon sivuilta ja alas lattialle. Aktivoi keskivartalon lihakset ja nosta lantio niin, että olet lankkuasennossa joko varpaiden tai polvien ja varpaiden varassa. Vältä roikkumista lapaluiden välissä tai notkoa alaselässä. Laskeudu vuorotellen kyynärpäille ja palaa takaisin kämmenille hallitusti.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

12| Rintalihasten venytys

Aseta polvet Airex-alustalle ja työnnä lantiota hieman eteenpäin. Vie kädet selän taakse ristiin, työnnä rintakehää eteen ja käsivarsia taakse, kunnes tunnet hyvän venytyksen rintalihaksissa ja hartioissa. Pidä venytys 30 sekunnin ajan.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

13| Pakaralihasten venytys

Istu Airex-alustalle. Risti toinen jalka toisen yli. Koukista polvea ja vedä sitä kohti vastakkaista olkapäätä, kunnes tunnet venytyksen pakaralihaksessa. Pidä venytys 30 sekuntia. Vaihda jalkaa.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

14| Lonkan koukistajan venytys

Istu "polviasentoon" niin, että takimmainen polvi on Airex-alustan päällä. Pidä hyvä etäisyys jalkojen välillä. Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reiden etuosassa. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Pidä venytys 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma

15| Selän ja rintakehän venytys

Istu polvillasi Airex-alustan päällä. Anna käsivarsien levätä suorina edessäsi ja rentouta ylävartalo ja pää, niin että ne roikkuvat rennosti alaspäin. Anna sormien "kävellä" eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen selässä ja hartioissa. Pidä asento 30 sekuntia.

Airex tasapainotyyny harjoitusohjelma