Harjoitusohjelma PowerBand-vastuskuminauhalle

Powerband Klubbensport.fi

Vastuskuminauhat ovat helppo ja edullinen tapa lisätä lihaksiin vastusta silloin, kun sinulla ei ole käytettävissä painoja tai kuntosalilaitteita. Katso alempaa sivulta Powerband-harjoituksemme.

Mikä on Powerband?

Powerband on pyöreä vastuskuminauha, jonka halkaisija on 105 cm. Kuminauhaa on saatavilla seitsemässä eri vastustasossa. Kevyimmät versiot sopivat erityisesti avustaviin harjoituksiin, kuten leuanvetoon (chin-up). Raskaammat vastuskuminauhat tuovat lisäkuormitusta harjoituksiin kuten penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto.

Keskivahvoja ja vahvoja Powerband-nauhoja voidaan käyttää myös PT-harjoituksissa, joissa kaksi harjoittelijaa työskentelee yhdessä vastustaen toistensa liikkeitä.

Tuotearvio

"Powerband on erittäin olennainen osa harjoitteluamme Elverum käsipallojoukkueessa. Nauhat ovat monikäyttöisiä ja helposti mukana kuljetettavia – urheilijat voivat pitää niitä omassa treenikassassaan. Powerbandin etuna on, että niitä voidaan käyttää sekä kuormittamiseen että keventämiseen.

Keventämisessä, esimerkiksi Nordic hamstring -harjoituksessa, voidaan kuminauha kiinnittää puolapuihin tai muuhun tukipisteeseen ja asettaa kainaloiden alle, jolloin se helpottaa liikettä. Kuormittamiseen taas voidaan käyttää esimerkiksi askelkyykkyjä, joissa kuminauha asetetaan lantion ympärille ja harjoituspari lisää vastusta pitämällä kiinni nauhasta takana.

Se, että Powerband-nauhoja on eri vahvuisia, tekee niistä erittäin monikäyttöisiä. Vähävastuksiset sopivat olkapääharjoituksiin ja nuorille urheilijoille, kun taas suurivastuksiset ovat erinomainen valinta eliittijoukkueemme pelaajille. Niillä voidaan treenata eristetysti tiettyjä niveliä ja lihasryhmiä tai toteuttaa lajikohtaisia liikkeitä lisävastuksella.

Thorsteinn Sigurjonsson, Fysiikkavalmentaja, Elverum Käsipallo, miehet – Elite

Harjoitukset

1) Istuen tehtävä soutuliike Powerbandilla

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Harjoitus vahvistaa yläselkää ja hartialihaksia.

Istu lattialle jalat lähes suorina. Taita Powerband kaksinkerroin, aseta se jalkojen alle ja pidä nauhan päistä kiinni – yksi kummassakin kädessä.

Powerband Klubbensport.fi

Vedä kädet taakse ja hieman yläviistoon niin, että liikkeen lopussa kyynärpäät osoittavat ylöspäin.

Laske hallitusti takaisin ja toista liike. Haasta itseäsi valitsemalla Powerband eri vastustasoja.

2) Seisten tehtävä soutuliike Powerbandilla

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Harjoitus vahvistaa selkää, käsivarsia ja hartialihaksia.

Kiinnitä Powerband tukevasti johonkin kiinteään kohtaan tai pyydä harjoittelukaveria avuksi. Seiso jalat harallaan ja pidä kädet suorina.

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Vedä Powerband vatsaa kohti. Palauta hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Haasta itseäsi käyttämällä Powerbandia eri vastustasoilla.

3) Facepull – Powerband-veto kasvojen suuntaan

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Harjoitus vahvistaa yläselkää ja hartialihaksia.

Seiso kädet suorina ja pidä Powerbandista kiinni kapealla otteella noin kasvojen korkeudella. Nojaa hieman taaksepäin ja pidä polvissa kevyt koukistus.

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Vedä Powerbandia kohti kasvoja samalla, kun viet kyynärpäät sivuille ja puristat lapaluut yhteen. Vältä hartioiden nostamista.

Palauta liike hitaasti ja toista. Haasta itseäsi käyttämällä Powerbandia eri vastustasoilla.

4) Sauvavetoliike Powerbandilla

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Harjoitus vahvistaa selkää ja hartialihaksia.

Kiinnitä Powerband korkealle. Pidä kädet suorina vartalon edessä ja vedä kädet taaksepäin.

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Palauta hitaasti lähtöasentoon. Haasta itseäsi käyttämällä Powerbandia eri vastustasoilla.

5) Onko punnerrus mielestäsi liian raskas tai haastava?

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Kokeile Powerbandia helpottamaan liikettä.

Kiinnitä Powerband tukevaan kohtaan yläpuolellasi. Aseta nauha vatsan ympärille ja tee punnerrus.

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Powerband tukee sinua eniten liikkeen vaikeimmassa kohdassa, jossa tarvitset eniten apua.

6) Seisten tehtävä rintapunnerrus Powerbandilla

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Harjoitus vahvistaa rintaa ja käsivarsia.

Taita Powerband kaksinkerroin ja aseta se selän taakse rinnan korkeudelle.

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Tartu molempiin päihin ja pidä kädet sivuilla, suunnilleen rinnan tasolla. Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja työnnä kädet eteenpäin samalla, kun ojennat ne suoriksi.

7) Hip thrust Powerbandilla

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Harjoitus vahvistaa takareisiä ja pakaralihaksia.

Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Aseta Powerband lantioluun päälle ja pidä siitä tiukasti kiinni molemmilla käsillä. Voit myös kiinnittää nauhan jalkojen ympärille kuten Camilla on tehnyt.

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Seuraava vaihe on nostaa lantio ylös niin, että Powerband kiristyy ja tuo liikkeeseen vastusta. Jännitä pakarat ennen kuin lasket lantion hallitusti takaisin lattialle.

8) Leuanveto Powerbandin avulla

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Leuanveto on liike, jonka moni haluaa oppia. Se on haastava harjoitus, ja alussa voi olla hyödyllistä käyttää Hosebanda apuna.

Aseta molemmat jalat Powerbandin sisään. Ota ote tangosta niin, että sormet osoittavat itseesi päin.

Kuminauhajumppa Klubbensport.fi

Pidä vartalo suorana ja kädet ojennettuina. Vedä itsesi hallitusti ylös, kunnes kasvot ovat tangon korkeudella. Laske itsesi hitaasti takaisin alas.

Kun kehityt ja vahvistut, voit siirtyä kevyempään Powerbandiin.

9) Leuanveto (overhand grip) Powerbandin avulla

Powerband Klubbensport.fi

Leuanveto on monella tapaa sama harjoitus kuin chins, mutta otteessa on ero – sormet osoittavat poispäin itsestäsi.

Aseta molemmat jalat Powerbandin sisään. Tartu tankoon niin, että sormet osoittavat poispäin.

Powerband Klubbensport.fi

Pidä vartalo suorana ja kädet ojennettuina. Vedä itsesi hallitusti ylös, kunnes kasvot ovat tangon korkeudella. Laske itsesi hitaasti takaisin alas.

Kun vahvistut, siirry kevyempään Powerbandiin – kunnes pystyt tekemään liikkeen ilman apuvälineitä.