Voimaharjoittelu jalkapalloilijoille

Miksi jalkapalloilijoiden tulisi tehdä voimaharjoittelua?

Jalkapallo on urheilulaji, joka vaatii paljon harrastajiltaan. Hyvällä jalkapalloilijalla on ominaisuuksia kuten ponnistusvoima, kiihtyvyys, reagointikyky, kestävyys, voima, koordinaatio ja jaksaminen. Lisäksi heillä on voimakkaat laukaukset. Siksi voimaharjoittelu on tärkeä osa jalkapalloilijan harjoittelua. Ajoittain esiin nousee vanha myytti siitä, että «en voi tehdä voimaharjoittelua, koska silloin minusta tulee liian raskas ja hidas.» Tämä ei pidä paikkaansa. Jalkapalloilijan ei tarvitse harjoitella voimaa samalla tavalla kuin painijan. On täysin mahdollista harjoitella voimaa ilman, että kehosta tulee massiivinen. Yleisesti ottaen voimaharjoittelu on tärkeää, jotta lihakset jaksavat pidempään ja kestävät enemmän kuormitusta. Hyvä perusvoima tekee myös vastustuskykyisemmäksi vammoille. Saattaisi ajatella, että ylävartalon harjoittelu ei ole yhtä tärkeää kuin alavartalon harjoittelu jalkapalloilijalle, mutta vakaa ja vahva ylävartalo sekä keskivartalon lihaksisto auttavat jalkapalloilijaa pärjäämään paremmin vastustajia vastaan ja kestämään kaksinkamppailuja.

Seuraavia harjoitteita suositellaan jalkapalloilijoille:

Nordic hamstring

Tämä on harjoitus, jossa voima kehittyy nopeasti, joten älä luovuta, vaikka se olisi aluksi vaikea. Jos sinulla ei ole puolapuita tai matalaa kiinteästi asennettua tankoa, johon voit kiinnittää jalkasi, tarvitset parin pitämään sääriäsi paikallaan. Varmista, että jalat pysyvät hallitusti maata vasten. Aloita polvillasi pehmeällä matolla tai tasapainotyynyllä. Muista stabiloida ylävartalo ja käytä keskivartalon lihaksia tämän saavuttamiseksi. Nojaa eteenpäin. Voit käyttää mattoa ottamaan sinut vastaan. Tarkoitus on jarruttaa liikettä aktivoimalla takareiden lihaksia. Kun tunnet, ettet enää pysty hallitsemaan liikettä, päästä itsesi eteenpäin ja ota vastaan käsilläsi matosta/lattiasta. Älä enää jarruta, kun tunnet ettet jaksa pidempään – tämä on tärkeää, jotta lihaksen suorituskykyä ei ylitetä.

Kyykky

Kyykky on hyvä vanha harjoitus, joka on tärkeä jalkapalloilijoille. Jalkojen voima tekee sinusta vahvemman ja nopeamman kentällä. Aloitusasennossa on tärkeää seistä jalat hartioiden leveydellä, polvet ja lantio suorina. Rinta ylös ja katse suoraan eteenpäin. Kädet voidaan pitää niskan takana tai edessäsi. Painon tulee olla kantapäiden takaosalla. Aloita liike laskeutumalla alas ja työntämällä takapuolta taaksepäin. Muista pitää keskivartalo vakaana. Laskeudu liikkeessä, kunnes reidet ovat lattian suuntaisesti. Huomioi polvet – niiden ei tule kääntyä sisäänpäin. Harjoituksen vaikeustasoa voidaan lisätä pitämällä käsipainoja tai käyttämällä levytankoa selän päällä.

Bulgarialainen askelkyykky

Bulgarialainen askelkyykky vaatii yhden jalan voimaa ja tasapainoa. Harjoitus lisää myös liikkuvuutta. Tämä on harjoitus, joka vaatii vähän välineitä – tarvitset vain tuolin/penkin/laatikon, jonka päälle voit tukea takajalan. Kun kehonpaino ei enää tarjoa riittävästi vastusta, voit lisätä kuormitusta kahvakuulilla tai käsipainoilla.

Seiso tuolin/penkin/laatikon edessä ja nosta toinen jalka sen päälle siten, että jalkapöydän yläosa lepää alustaa vasten. Vedä hartiat alas ja taakse sekä nosta rintakehä ylös niin, että ylävartalo pysyy täysin suorana (pidä se suorana koko suorituksen ajan). Laskeudu koukistamalla lantiosta, kunnes takana olevan jalan polvi melkein koskettaa maata. Ponnista etummaisen jalan kantapäällä ja palaa lähtöasentoon. On tärkeää huolehtia siitä, että koukistus tapahtuu oikealla lantion asennolla eikä eteenpäin kallistuen niin, että polvet menevät varpaiden yli. (tärkeää polvien säästämiseksi) Painopisteen tulee olla etummaisen jalan kantapäällä, ja varmista, että etummaisen jalan jalkaterä ja reisi pysyvät suorassa linjassa.

Maastaveto

Tämä on harjoitus, joka vaatii välineitä, kuten levytangon ja painolevyt. Harjoitus auttaa myös kaikessa päivittäisessä tekemisessä, sillä se on tehokas koko kehon liike. Maastaveto lisää voimaa, liikkuvuutta ja harjoittaa selkää, pakaroita, reisiä, käsivarsia ja pohkeita. Aloita harjoitus seisomalla jalat hartioiden leveydellä, koukista lantiosta ja polvista niin, että pystyt tarttumaan tankoon. Ota tangosta ote hieman leveämmältä kuin jalkojen asento. Pidä selkä suorana ennen noston aloittamista. Nosta tanko ylös työntämällä jaloilla. Muista pitää selkä suorana (neutraali selän asento). Tämä tarkoittaa, että alaselkä ei saa pyöristyä! 

Keskivartalon stabiliteettiharjoittelu

Vahva keskivartalon lihaksisto parantaa ryhtiä, kestävyyttä ja koordinaatiota sekä vähentää jalkapalloilijan loukkaantumisriskiä. Hyviä harjoituksia ovat: lankku kaikissa muodoissaan (älä unohda sivulankkua), makuulla tehtävä superman, bicycle crunch ja russian twist. 

Kahvakuulaheilautus

Kahvakuulaheilautus on hyvä harjoitus jalkapalloilijoille, koska se harjoittaa lantion liikettä eteenpäin suuntautuvassa liikkeessä. Se nostaa myös sykettä ja vaikuttaa kuntoon. Harjoitus aktivoi leveän selkälihaksen, pitkät selän ojentajalihakset, keskivartalon lihaksiston, reisilihakset ja pakaralihakset. Niille, joille harjoitus ei ole tuttu, voi näyttää siltä, että kuula nostetaan ylös hartioiden ja käsivarsien avulla, mutta voiman tulee tulla lantion eteenpäin työntämisestä. Räjähtävä lihastyö lantiossa saa kahvakuulan sinkoutumaan eteenpäin ja nousemaan ylöspäin. Kädet pitävät kahvakuulasta kiinni, mutta eivät nosta sitä ylös. Pakaroiden ja takareisien täytyy aktivoitua, jotta harjoitus voidaan suorittaa oikein. Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä ja polvet kevyesti koukussa. Ota kahvakuulasta kiinni molemmin käsin. Jännitä vatsaa kunnolla ja nosta kahvakuula alustalta ojentamalla polvia ja lantiota. Kahvakuula alkaa nyt heilua jalkojen välissä.  Työnnä lantio räjähtävästi eteenpäin puristamalla pakarat yhteen niin, että kahvakuula sinkoutuu eteen ja ylös. Anna kahvakuulan pudota samaa rataa takaisin jalkojen väliin ennen kuin toistat lantion räjähtävän aktivoinnin. Tärkeää muistaa: Pidä ylävartalo vakaana aktivoimalla keskivartalon lihaksisto! Älä käytä liian raskasta kahvakuulaa suhteessa siihen, mitä pystyt hallitsemaan!

Kestävyys ja nopeus

Yksi puoliaika jalkapallo-ottelussa kestää 45 minuuttia. Siksi on tärkeää, että jaksat kentällä koko pelin ajan. Ottelun aikana tapahtuu myös paljon, joten on tärkeää olla hereillä ja pystyä jahtaamaan palloa mahdollisimman hyvin. Tämän vuoksi on tärkeää harjoitella räjähtävyyttä, kestävyyttä ja nopeutta. 

Harjoittele sprinttejä erilaisista lähtöasennoista, joko pallon kanssa tai ilman, paikallaan seisten tai liikkeestä lähtien. Jatka harjoittelua nopeilla suunnanmuutoksilla, nopeilla pysähdyksillä tai nopeilla kiihdytyksillä. Ottelutilanteessa liikettä ja suunnanmuutoksia tapahtuu keskimäärin joka neljäs sekunti, joten on tärkeää olla mahdollisimman hyvin valmistautunut. Harjoittele myös toiminnallisia harjoitteita ilman palloa. Esimerkkejä tällaisista ovat ketteryystikkaat (agility), kahdeksikkona juokseminen sekä aitien, keppien ja vastaavien välineiden käyttö.

Liikkuvuus/stabiliteetti

Yleinen ongelma jalkapalloilijoilla on nilkkojen ja lantion heikko liikkuvuus. Näiden kahden nivelen liikkuvuus on erittäin tärkeää, jotta monet voimaharjoitteet voidaan suorittaa oikein, ja se on myös tärkeää pelaajalle, jonka tavoitteena on juosta nopeammin. Harjoitukset epävakaalla alustalla, esimerkiksi tasapainotyynyllä, voivat olla tehokkaita tämän ennaltaehkäisyssä. On tärkeää olla hyvin lämmitellyt, kun harjoitellaan liikkuvuutta, ja siksi nämä harjoitukset sopivat hyvin päätreenin jälkeen tehtäviksi. Yksinkertainen on usein parasta – tee harjoituksia, jotka ovat helppoja suorittaa ja jotka vaikuttavat mahdollisimman hyvin siihen lihakseen tai lihasryhmään, jota haluat venyttää. Ajattele toiminnallisesti! Mitkä lihakset ovat tärkeitä jalkapalloilijan venytellä? Ajattele pohkeita, reisiä ja takareisiä, mutta myös ylävartalo hyötyy venyttelystä loukkaantumisriskin vähentämiseksi.